Svaki deseti Nijemac pati od poremećaja spavanja i s tim povezane iscrpljenosti. Ovdje smo za vas sastavili korisne savjete uz koje ćete zajamčeno bolje spavati.
1. Pravilno postavite svoj interni sat i svakodnevno se napunite obiljem dnevnog svjetla, po mogućnosti ujutro. Izađite vani u vrt ili započnite svaki dan kratkim trčanjem ili šetnjom.
2. Napravite pauzu između svakodnevnog stresa i spavanja. Um i tijelo ne mogu odmah prijeći s visokih performansi na nulu. Uživajte u slobodnom vremenu, čak i ako je to samo pola sata. Ako to odmah ne uspije, recite sebi naglas: „Sutra je i drugi dan“ ili si dajte još jednu pozitivnu poruku - shvatit ćete da će vam ovo pomoći da bolje zaspite.
3. Pripremite važne stvari za sljedeći dan prije spavanja i provjerite je li alarm postavljen.
4. Kao i u drugim područjima života, dobra priprema pola je uspjeha što se tiče boljeg spavanja. Stvorite vlastite rituale kako biste pripremili mozak za spavanje. Na primjer, čitanje dobre knjige može postati večernja rutina i možete bolje zaspati.
Fiksna vremena promiču dobar san
5. Fiksno vrijeme privlači čvrst san: Ako je moguće, ležite navečer u isto vrijeme, a ujutro ustanite u isto vrijeme - čak i vikendom. Ovom metodom čak i mala djeca mogu bolje zaspati i ostati spavati.
6. Ako ne možete zaspati, samo odgodite spavanje. Prethodno vrijeme spavanja možda se neće podudarati s vašim bioritmom, koji se izmjenjuje između aktivnosti i odmora svakih 90 minuta. Da biste lakše zaspali, idite u krevet otprilike pola sata ranije ili kasnije. Ovo vas približava vašoj unutarnjoj fazi odmora. Isto vrijedi i ujutro: ako vas alarm uvijek probudi iz dubokog sna, postavite ga ponovo. Nešto ranije možda ćete lako ustati iz kreveta.
7.Čini se da je tjelovježba rješenje za gotovo svaki problem. Dakle, ako ste umorni od prevrtanja s jedne strane na drugu navečer, trebali biste integrirati redovitu tjelovježbu u svoju svakodnevnicu kako biste mogli bolje zaspati. Studije pokazuju: Oni koji trče, plivaju ili voze bicikl dvadeset do trideset minuta tri puta tjedno, imaju veću potrebu za snom i produljuju svoje faze dubokog sna.
8.Ne pokušavajte trčati na spavanje: da biste se bolje naspavali, vježbu treba raditi prije najmanje dva sata. Sport doista razgrađuje hormone stresa, ali istovremeno potiče i cirkulaciju - a zaspati je teško s povećanim pulsom. Stoga je najbolje vježbati popodne i ne baviti se fizički napornijom aktivnošću barem dva do tri sata prije spavanja.
9 . Idite u saunu svako malo predvečer. Uzimanje saune prvo potiče cirkulaciju, nakon čega slijedi ugodno opuštanje i jedan ili dva sata kasnije zaspite.
10. Možete bolje spavati kad jeste usredotočite se na ugodno sjećanje ili zamislite prekrasan krajolik kojem ćete se vraćati iznova i iznova kad vas misli odvedu u mutne doline. Takve vježbe opuštanja vežu pažnju, odvraćaju pozornost od razmišljanja ili svijesti da ne mogu zaspati.
Ako ne možete zaspati, isprobajte autogeni trening i samo sanjajte o svom putu.
Glazba i joga čine da ljudi bolje spavaju
11. Isprobana metoda koja će vam pomoći da bolje zaspite je slušanje instrumentalne glazbe s ponavljajućim melodijama i usporenim ritmovima. Ako ovo čujete u pozadini, može se smiriti, a mozak se koncentrira samo na glazbu. Zvukovi prirode kao što su cvrkut ptica, šumski zvukovi ili šum mora također mogu poslužiti kao pozadinska glazba prilikom zaspanja.
Takozvani ASMR zvukovi ("Autonomni senzorni odgovor meridijana") manje su poznati, ali nevjerojatno popularni. Osobito se posljednjih godina na YouTubeu ASMR videozapisi klikali milijunima puta. Banalni svakodnevni zvukovi poput otvaranja paketa ili pucketanja stvaraju se i uzrokuju da slušatelj "trne". Čak i ako jedva da postoje bilo kakve znanstvene studije o zvukovima ASMR-a, čini se da je sve više ljudi uvjereno u učinak.
12.Poznato je da joga smanjuje stres, a redovitim vježbanjem može osigurati i bolji san. Određeni položaji neposredno prije spavanja namijenjeni su suzbijanju nesanice. Ova vježba joge prstiju može se raditi bilo gdje - u uredu, na autobusnoj stanici, u krevetu: kažiprst i palac dodiruju se desnom rukom, mali prst i palac slijeva. Svi ostali prsti ostaju ispruženi. Držite ruke ovako pet do sedam minuta - ako ne zaspite prvi.
13. Baš kao i joga, i meditacija može biti izlaz iz nesanice. Uvježbava se pravilno disanje i misli mogu dobiti novi fokus kroz posebno odabrane mantre.
14.Ako, na primjer, ne volite jogu ili meditaciju, progresivno opuštanje mišića može vam pomoći da bolje spavate. Pojedini dijelovi tijela ponovno su svjesno napeti i opušteni. Ovo ne samo da potiče opuštanje pojedinih mišićnih skupina, već i cjelokupno stanje duha.
15. Topla kupka navečer s dodatkom hmelja, lavande, matičnjaka ili valerijane može učiniti čuda. Hladne kupke za ruke ili hladni oblozi za stopala tijekom deset do trideset sekundi također vam mogu pomoći da bolje spavate.
Kao dodatak za kupku ili mirisna vrećica ispod jastuka - lavanda vas smiruje i pomaže vam da zaspite.
16. Paradoksalnu namjeru razvio je austrijski psihijatar Viktor Frankl i poziva na namjerno vježbanje neurotičnog ponašanja s ciljem njegovog prevladavanja. Ako imate problema sa spavanjem, to znači odlazak u krevet i ostajanje budnim što je duže moguće. To bi trebalo smanjiti strah od nemogućnosti spavanja i istovremeno poboljšati san.
Teški obroci navečer uzrokuju nesanicu
17. Da biste mogli bolje zaspati, navečer biste trebali izbjegavati masna, teška i začinjena jela - i nemojte jesti prekasno. Da bi probavilo hranu, tijelo se mora ponovno "zagrijati". Spremnost za spavanje povezana je s tijekom tjelesne temperature i oslabljena je takvim večernjim obrokom.
18. Prazan želudac također remeti san: Eksperimenti su pokazali da niskokalorična hrana može toliko sniziti temperaturu da negativno utječe na ritam spavanja.
19Ne spavate dobro i osjećate se umorno i mlitavo? Često je to zbog prehrane: previše masnoće, mesa ili slatkiša čini tijelo kiselim. Kava je također jedna od kiselih namirnica. S više osnovnih vitalnih tvari iz voća i povrća, vratit ćete ravnotežu i moći ćete bolje zaspati.
20. Oni koji imaju problema sa spavanjem obično izbjegavaju kavu, crni čaj i kolu. Međutim, kofein djeluje pospano na neke ljude. Koliko god apsurdno zvučalo: možda probajte sa šalicom kave kao piće za spavanje.
21-ogAlkohol čini san ravnim: teško da postoji nešto loše u čaši vina ili piva koja će vam pomoći da bolje zaspite. Ali protiv nekolicine, alkohol u velikim količinama nadvlada metabolizam, sprečava duboki san i dovodi do ranog buđenja.
22. S druge strane, vruće mlijeko s medom provjereno je sredstvo za bolji san - kalcij sadržan u mlijeku smiruje želučane živce i vegetativni živčani sustav. Umjesto da pijete mlijeko, možete grickati i sezamovu pločicu. Glavno je da zaspite tek nakon pranja zuba.
Uređena spavaća soba pomaže vam da zaspite
23. Krevet bi trebao pokrenuti refleks u nama: Ovdje ležim, ovdje spavam. Ako imate problema sa zaspanjem, pročitajte knjigu - TV uređaji, pametni telefoni i tablet računala, međutim, nisu izgubljeni u spavaćoj sobi - oni probude mozak!
24. Ne samo da je dopušteno spavati u krevetu - već naravno i seks. Opuštanje nakon spolnog odnosa kod mnogih ljudi djeluje bolje od bilo koje tablete za spavanje.
25. Postavite spavaću sobu na takav način da se u njoj osjećate ugodno i izbjegavajte previše kaosa, jer što je više predmeta u spavaćoj sobi, to se soba čini nemirnijom i u njoj je gore spavati.
26-og. Budilica je najveći neprijatelj bioritma. Većinu vremena izvučete iz dubokog sna, a ostatak ćete dana udarati. Bolje je da se probudite sami. Ali ni gumb za odgodu ne nudi rješenje. "Još samo pet minuta" … stoji. Ali samo ovih pet minuta čini nas da se na kraju probudimo još iscrpljeniji. Razlog tome je što obično ponovno klizimo u fazu dubokog sna. Probuditi se iz ovoga sve je samo ne opuštajuće. Stoga namjestite budilicu kasnije ili odmah ustanite. Da biste mogli bolje zaspati, trebali biste postaviti i mehaničke budilice što dalje od kreveta, jer njihovo otkucavanje može biti prilično neugodno.
Budilica je glavni neprijatelj bioritma.
Svjež zrak potiče san
27. Na vanjskom zidu, između dva prozora ili između prozora i vrata, vaš je krevet svjež ili u vlaku. Ako želite bolje spavati, izvadite ga iz osi vrata-prozora i postavite na udoban unutarnji zid.
28. Idi plavo! Možda će vas poticanje narančaste ili stimulativne crvene navečer držati budnima. Svijetloplava boja umiruje, tamnoplava osigurava bolje zaspanje i prespavanje tijekom noći. Promjena pidžame, posteljine ili zavjesa može se isplatiti.
29Zdrava klima neophodna je za dobar san. Redovito provjetravajte otvaranjem prozora spavaće sobe na neko vrijeme odmah nakon ustajanja. A navečer prije spavanja, trebali biste ponovno prozračiti. Na taj način možete stvoriti dovoljnu količinu zraka, a da prozor ne morate držati otvoren cijelu noć. Ali to također čini da mnogi ljudi bolje spavaju, jer svjež zrak privlači san.
30. Sobna temperatura od 22 stupnja u spavaćoj sobi smatra se optimalnom - ali percepcija temperature kod ljudi prilično je različita: neki ljudi misle da je previše cool, drugi se osjećaju kao da su u džungli i da bolje spavaju na 17 stupnjeva. Podesite termostat na osobnu ugodnu temperaturu.
Izbjegavajte upotrebu tableta za spavanje
31. Tablete za spavanje dopuštene su samo u izuzetno stresnim situacijama i ne duže od tri tjedna. Oni interveniraju u tjelesnom bioritmu i prilagođavaju unutarnji sat. Posebno učinkovite kemikalije za spavanje (benzodiazepini) također brzo dovode do ovisnosti. Neke tablete za spavanje proizvode zastrašujući "prekid": Ako ujutro želite skočiti iz kreveta, lijek doseže vrhunac svoje učinkovitosti i paralizira svaku aktivnost.
32. Neke biljke, bilo da se uzimaju kao čaj, ulje, draže ili kapi, podržavaju nježno i uspješno spavanje: hmelj smiruje nemir i tjeskobu i poboljšava uspavljivanje. Biljka pasijonke također vam daje mir. Korijen valerijane stabilizira raspoloženje i smiruje nadraženi živčani sustav poput matičnjaka. Gospina trava uljepšava raspoloženje, djeluje antidepresivno i poboljšava koncentraciju. Ali razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što počnete uzimati pripravke od gospine trave.
33. Ako imate razloga za razmišljanje, komad papira će vam pomoći. Prije spavanja zapišite stresne stvari.
34.Ako nakon dvadesetak minuta u krevetu ne možete spavati, bolje je da opet ustanete. To je definitivno bolje od bacanja i okretanja u krevetu budnim - čak i ako sljedeći dan morate ustati rano. Otiđite u drugu sobu i čitajte dok se ne umorite.
35. Ne shvatajte probleme sa spavanjem preozbiljno ako se javljaju samo povremeno. U slučaju ozbiljnih, trajnih poremećaja spavanja, preporučljivo je konzultirati se s liječnikom.